今回は筋肉を作る為の材料である
タンパク質とアミノ酸についてお伝えします
まずタンパク質とは
体の中のあらゆる場所にあり
筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪の主成分であり
体の機能を調整するホルモン
酵素
抗体の材料
であります
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タンパク質は体の中のさまざまな
機能を請け負っており
欠かせない栄養素の一つです。
そしてアミノ酸 とは
タンパク質の構成要素であり
アミノ酸の集合体がタンパク質です。
分かりやすく説明すると
ドラクエに出てくる スライム が
アミノ酸で
集合して合体した キングスライム が
タンパク質
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そしてアミノ酸は20種類あり、その
20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。
そのうち １１種類 は体内で合成が可能な
非必須アミノ酸
残りの9種類 が体内で合成が出来ない
必須アミノ酸
となり食品からの摂取が必要になります。
意識したい『アミノ酸スコア』
アミノ酸スコアとは、
食品に含まれている
「必須アミノ酸のバランス」を評価する指標です。
アミノ酸スコアの満点は100
卵、牛肉、鶏肉、鮭、牛乳
などがアミノ酸スコア100の食品です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、
体の中で有効活用されます。
どの位のタンパク質を摂取したほうが良いか？
◆タンパク質の目安量
1日に摂取したいタンパク質の目安は、
1.4～1.6g/kg体重/日です。
筋力トレーニングをする人が1.6g/kg体重/日
を超えるタンパク質を摂取しても、
筋肉はそれ以上増加しないことが明らかとなったというデータがあり
多くのsnsで言われている
2g/kg/体重だと消化しきれない事も
最近では言われてきています。
- アスリート
- 趣味で運動する方
- 運動をしない方
対組成などもそれぞれ違う方の
体重だけで判断するのも良くはなく
除脂肪体重
体重から脂肪量を除いた重さ
（主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ）で
タンパク質の摂取量を
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決めていくのが良いとされています。
◆EAA・BCAA・HMB
EAAとは、
「Essential Amino Acids」=必須アミノ酸の略
9種類の必須アミノ酸が含まれているものを指す
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BCAA
「分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）」の略で、
9種類の必須アミノ酸（EAA）のうち、
バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを指します。
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この3種は、
筋肉中のアミノ酸の約35％もの
割合を占めると言われ、
運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復などの効果が期待できます。
HMBとは、
「ベータ–ヒドロキシ–ベータ–メチル酪酸」
必須アミノ酸のロイシンから派生される物質
主な効果は
筋肉合成の促進と分解の抑制
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含まれている
必須アミノ酸が
9個＝EAA
3個＝BCAA
1個＝HMB
となる事を理解しましょう。
■結論
様々な論文で様々なデータがあります。
・プロテインのみで良い
・アミノ酸はトレーニング中の筋合成を高める
・各アミノ酸が有効だ
などなど諸説ありますが
筋肉を増やすには、アミノ酸だけでなく、
その他の必須アミノ酸や栄養素も大切であることが分かってきました。
「筋肉を作る・増やす・正常に機能させる」
ためには、様々な栄養素が必要です。
・そして基準量に満たなければ意味がない
・20種類どれかが欠けても作用はない
・国産だから安全だという保証もない
・高いから筋肉がつくと言うこともない
という事をお伝えでして
何が良い何がダメだとはあえて
言いません。
それぞれのご判断や時代の進化に沿って
良いものを選ぶと良いでしょう。
是非自分自身で判断して良いものを選んで行ってみて下さい。
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