ボディメイクにおいて
部分痩せは可能かどうか？
よく議論は交わされています。
私の考え方としては
その部分の脂肪を燃焼させる事は不可能。
しかし、姿勢や身体の使い方を変化させたり
可動域を向上させる事で
身体を変化させる事は可能である。
とボディメイクにおいては考えております。
例えばくびれにおいてお話をさせて頂くと
くびれを形成するためには、
単に腹筋を鍛えるだけでは不十分です。
全身の
筋肉バランス
姿勢、
筋膜（ファシア）の役割など
多方面から考察する必要があります。
より包括的なトレーニングプランと
その理由を述べていきます。
トレーニングプラン
体幹トレーニング
（プランク、サイドプランク、デッドバグ）
プランク
腹直筋、横隔膜、腹横筋、
骨盤底筋群を鍛える。
サイドプランク
腹斜筋、腹横筋を強化し、
体幹の安定性を向上。
デッドバグ
腹直筋、腹横筋、腰椎の安定性を高める。
体幹全体の筋肉をバランスよく鍛えることで、くびれを形成する基盤を作り、
姿勢の改善につなげる。
まずは良い姿勢造りの為のトレーニングを
行います。
腹筋だけを鍛えるのではなく
重力に耐えて良い姿勢を維持して
動ける身体を造っていきます。
下半身トレーニング
（スクワット、ランジ、デッドリフト）
スクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強化。
ランジ
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛え、体幹の安定性を向上。
デッドリフト
ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋を強化。
下半身の筋肉を鍛えることで、
全身の脂肪燃焼を促進する。
また、下半身の安定性が上がることで、
上半身の動きがスムーズになり、
くびれを形成しやすくなります。
くびれを形成する為には
くびれのみに着目せず
下半身をしっかりと鍛えていくのも大切です。
上半身トレーニング
（プッシュアップ、ダンベルロー、プルアップ）
プッシュアップ
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛える。
ダンベルロー
広背筋、僧帽筋、菱形筋を強化。
プルアップ
広背筋、上腕二頭筋を鍛える。
上半身の筋肉を鍛えることで、
全体的な筋肉バランスが向上し、
くびれが際立つ。
特に背中の筋肉を強化することで、
ウエストが細く見える効果がある。
有酸素運動（ランニング、サイクリング、HIIT）
ランニング
有酸素能力を高め、全身の脂肪燃焼を促進。
サイクリング
脚部の筋肉を鍛えつつ、心肺機能を向上。
HIIT
強度の運動と休息を交互に行うことで、
効率的に脂肪を燃焼させる。
有酸素運動を組み合わせることで、
全身の脂肪を減少させ、
筋肉の引き締まりがより顕著になる。
筋膜（ファシア）の役割とアプローチ
筋膜リリース
フォームローラーや
マッサージボールを使って、
筋膜の緊張をほぐす。
これにより、筋肉の柔軟性が向上し、
運動効率が上がる。
ストレッチ
動的ストレッチと静的ストレッチを
組み合わせる。
動的ストレッチはウォームアップとして、
静的ストレッチはクールダウンとして行う。
姿勢改善
姿勢の歪みがくびれの
形成を妨げることがあるため、
姿勢改善のエクササイズ
（例：キャットカウ、ブリッジ、
チェストオープナー）を取り入れる。
解剖学的考察
腹横筋内側の深い筋肉で、
くびれを引き締めるための基礎を形成。
腹斜筋
体側の筋肉で、
回旋運動や側屈運動に関与し、
くびれを形成する。
脊柱起立筋
背中の筋肉を強化することで、
全体の姿勢が改善され、くびれが強調される。
骨盤底筋群
骨盤底筋を鍛えることで、
体幹の安定性が向上し、
全体的なバランスが良くなる。
このように、
多方面からアプローチすることで、
より効果的に
くびれを作り出すことができます。
まだまだくびれを作る為の考え方としては
足りない部分があり
次回その部分を補足していきたいと思います。
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