トレーニングの正しい順番｜原理原則で“最短で伸ばす”設計【保存版】
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トレーニングの正しい順番｜原理原則で“最短で伸ばす”設計【保存版】
結論：目的に直結する種目を“疲れていない冒頭”に置く。原則は パワー（高技能）→多関節→単関節、大筋群→小筋群。筋トレと有酸素を同日に行う場合は、優先する能力（筋力/持久力）側を先に。本記事は学会声明・系統的レビューを根拠に、1日の順番と週の組み方を示します。
1. 原理原則（SAID/過負荷/疲労管理・ウォームアップ）
① SAID & 漸進性過負荷
狙う適応（例：最大筋力・筋肥大・パワー）に合わせた刺激を、段階的に高める。ACSMは「所定回数を超えられたら2–10%負荷増」などの実務指針を提示。頻度は初級2–3日/週から。ACSM
セット当たりの反復域や休息は目的で調整（最大筋力は高負荷・長休息、肥大は中負荷・中休息が目安）。
② ウォームアップ（RAMP）
Raise（体温↑）→ A/MActivate/Mobilise（活性化・可動）→ PPotentiate（高強度レディ）。
ダイナミック重視で、主運動に近い動きを段階的に入れる。
2. 1日の順番：パワー→多関節→単関節（目的優先）
① パワー/高技能
クリーン/スナッチ系・ジャンプ・軽負荷を素早く(30–60%1RM)などは最初に。技術性が高く疲労に弱いため。
② 多関節（コアリフト）
スクワット／ベンチ／デッドなどの大筋群・多関節を中盤に。順序効果により先に置いた種目の伸びが大きい傾向。
③ 単関節・補助
カール／レッグエクステンション等は終盤へ。主要ターゲットに影響しないよう配置。
筋肥大に限れば「多関節→単関節／単関節→多関節」で長期的差が小さい報告も。とはいえ伸ばしたい部位は早い順番に置くのが実務的です。
3. 同日で筋トレ×有酸素：どちらを先に？
主目的が筋力/パワーなら
筋トレ→有酸素。強度の高い有酸素を先に行うと、後の筋力系出力が落ちやすい（干渉）。
主目的が持久力/減量なら
有酸素→筋トレでも可。順序の影響は目的依存で、全体量・頻度の設計がより重要。
同日にこだわらないなら、3時間以上離す／別日に分けると干渉リスクを下げられます。
4. 週の設計：頻度・ボリューム・休息
頻度
初級は2–3日/週から、筋群あたり週2回の刺激が目安（柔軟運用）。
ボリューム
筋群あたり週10セット前後で多くの人に有効（上級は段階的増）。
休息（インターバル）
高負荷・多関節は≥2–3分、ボリューム主体の肥大狙いでも≥60秒を基準に。
5. サンプル（2日/3日/4日スプリット）
週2日（全身×2）
- パワー：ジャンプ/メディシンボール投げ 3×3–5
- 多関節：スクワット 3×5、ベンチ 3×5、ヒップヒンジ 3×6–8
- 補助：水平引き/垂直引き 各2–3×8–12、体幹 2–3種
- 仕上げ：有酸素 10–20分（目的に応じて）
週3日（上下/全身）
- DAY1 上半身：パワープレス→ベンチ→ロー→補助
- DAY2 下半身：ジャンプ→スクワット→RDL→補助
- DAY3 全身軽〜中：技術練＋全身多関節→補助
週4日（Upper/Lower×2）
Day1 Upper重→Day2 Lower重→休→Day3 Upper中→Day4 Lower中。各日ともパワー→多関節→補助で構成。
負荷調整メモ
所定回数を+1〜2回超えられたら次回2–10%増。停滞時はセット数/休息/順番を再設計。
6. 栄養サポート（iHerbリンク）※補助として
サプリは医療・治療の代替ではありません。既往や服薬中の方は医療者にご相談ください。
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参考文献
- American College of Sports Medicine（ACSM）Position Stand：Progression Models in Resistance Training（2009）
- ACSM Position Stand：Progression in Power Training（2002）
- Simão R. et al. Exercise order in resistance training（2012）
- Nunes JP. et al. Meta-analysis: exercise order & hypertrophy/strength（2021）
- Jeffreys I. RAMPウォームアップ法（概説）
- Schoenfeldら：頻度・ボリューム・休息等のレビュー/メタ解析（2016–2024）
- Bernárdez-Vázquez R. et al. Umbrella review：ボリューム等の最適化（2022）
- Hughes DC. et al. Concurrent training review（2018）
※本記事は上記一次情報・総説に基づく一般的ガイドです。医療的助言ではありません。
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