歩く速さが同じでも、きつさは人や体調によって違います。健康づくりの有酸素運動では、会話のしやすさと自分が感じる負担を合わせて見ると、速すぎるペースに気づきやすくなります。
ここでは主にウォーキングなどの有酸素運動の強度を扱います。筋トレの重さの決定や、持病のある人への個別の運動処方とは区別してください。
会話テストで呼吸の余裕を確認する
CDCは中強度の有酸素運動の目安を「会話はできるが、歌うのは難しい」状態として説明しています。息継ぎのために数語ずつしか話せない場合は、強度が高くなっている目安です。参考：CDCの運動強度の測り方
実際には、安全な場所で短い一文を自然に話せるかを確かめます。歩きながら大声を出したり、長い文章を言い切ろうとしたりする必要はありません。交通状況の確認を優先し、周囲が騒がしい場所では無理に試さないでください。
会話ができることは、体に問題がないことの証明ではありません。胸痛やめまいなどの症状がある場合は、会話のしやすさに関係なく中止します。
0〜10の感覚は「比較の道具」として使う
CDCの説明する0〜10の尺度では、0が座っている程度、10が最大限の努力です。相対的な中強度は5〜6、高強度は7〜8からが目安とされています。
この数字は「全員が5まで上げるべき」という指示ではありません。運動に慣れていない人や体調が不安定な人は、低い負荷から確認する必要があります。また、別の資料には6〜20など異なる尺度もあるため、数字だけを取り出して比較しないようにしましょう。
使い方は、同じコースでの自分の変化を見ることです。昨日は余裕があった道が今日はとてもきついなら、暑さ、睡眠、体調、荷物などの条件を振り返ります。
心拍数だけで決めないほうがよい場面
スマートウォッチの数字は参考になりますが、それだけを見て「まだ上げられる」と判断しないでください。体調、環境、薬などによって心拍数の反応は変わります。
厚生労働省も、一部の薬は心拍数に影響するため、運動強度の指標として扱う際に注意が必要としています。服薬中の人は、運動の目安を医療者と確認しましょう。参考：厚生労働省の運動時の確認事項
心拍数が目標範囲内でも、胸痛、失神しそうな感覚、普段と異なる息切れなどがあれば中止します。「数字が正常だから続ける」よりも、症状を伝えることを優先してください。
そのまま使える強度の記録例
以下は架空の記入例です。時間や強度の数値は処方ではありません。
- 活動：帰宅時の歩行。
- 条件：荷物は軽い。前日より気温が高い。
- 会話：普通の文で話せる。
- 体感：0〜10で4程度。
- 途中の変化：坂道で息が弾んだので速度を落とした。
- 終了後：落ち着いてから、普段の体調へ戻る様子を確認。
トレーナーに伝えるなら、数字だけでなく「平地は話せたが、坂で会話が途切れた」と説明すると状況が伝わります。体調に合う運動を考える材料として、運動を始める最初の4週間の考え方もご覧ください。
自分に合うきつさを確認してから増やす
運動の効果を求めて、毎回息が上がりきるところまで追い込む必要はありません。まずは同じ活動を無理なく続けられるかを確かめ、必要に応じて時間やペースを調整します。
個別トレーニングを利用する場合は、サービス内容・料金を確認し、予約フォームへお進みください。要望欄に「歩くときのきつさの目安を知りたい」と記入し、服薬や運動制限がある場合は受講前に共有してください。
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