今日はダイエットの敵コルチゾールと肥満の関連性2 運動と睡眠についてです。
そもそものお話の流れを掴んでおいて下さい
そして1ヶ月に渡る
ダイエットに関する記事の積み重ねを
振り返りながら勉強してみて下さい。
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段階を踏みながら
ダイエットが進む様なお話になっています。
さて運動と睡眠がストレスホルモンの
コルチゾールをどの様に改善の流れにするのか？
についてをお伝えします。
睡眠不足が続くと
・食欲増進ホルモングレリンが増加する
・覚醒・食欲増進するオレキシンの増加へ
・その結果脳に作用して睡眠不足が食欲増加へ
エネルギー摂取が増え
その一方で睡眠不足からくる
疲労感や日中の眠気などにより活動量が低下し
エネルギー消費が低下するため
睡眠不足は肥満の原因となり得る。
研究によると
2日間十分睡眠を取ったあと
2 日間 4 時間睡眠にすると、
血中グレリンは 28%上昇、
血中レプチンは18%低下、
空腹感や食欲も23 ~ 24% 増加、
特に高糖質食に対する
食欲は 32%も増加しま し た
http://himan.jp/pdf/talk_002.pdf
闘争・逃走反応は
元々危機に対する準備の為に起こる反応です
動かないのにストレスから
コルチゾールを分泌させ
インスリンの分泌を促し脂肪を溜め込む
これを解消するには
運動を行い
・セロトニン
・βエンドルフィン
・ドーパミン
・オキシトシン
・GABA
等を分泌させる事
・リズム運動
・チームスポーツ
・有酸素運動
などが効果的です。
そして適度な疲労感を感じた後に睡眠をとる
より良い睡眠環境を作るために
・睡眠時間を7時間近辺に
・太陽の光で目覚める
・ゆったりとした服装で眠る
・部屋を暗闇にする
・睡眠時間を一定に保つ
・電子機器をおかない
そうする事で熟睡し、翌日の活動レベルを高めて
NEATとEATを高めた状態で活動して
グレリンとレプチンの関係性を保ち
脂肪を溜め込む事から燃焼させる事に
繋げて行ってはどうでしょうか？
いきなり全部をこなす事はありません
過去のダイエットに関する投稿も
まずは優しい内容からスタートさせています
この投稿から読んだ方は
少し前に戻って読んでみて下さい。
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