✔︎今回のブログの内容
・脂質の種類の解説
・飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸とは？
・どういう摂取をしていくと良いか？
固体で
溶ける温度が高く
酸化しにくい
飽和脂肪酸
その中でも分子の長さからの
3つに分類されていて
✅長鎖脂肪酸 ラードや牛脂
消化吸収までに長い時間がかかる
消化吸収の経路が沢山あり複雑な為
エネルギーとして使用されにくく、
身体に蓄積されやすい特徴がある
✅中鎖脂肪酸 ココナッツ
肝臓へ通じる門脈を経て
肝臓に直接運ばれて
すぐエネルギーに変わる
エネルギーに変わるスピードは
長鎖脂肪酸に比べて
4倍の速さがあるといわれている。
ココナッツオイルには60%
中鎖脂肪酸
100%が中鎖脂肪酸の
MCTオイルと呼ばれるものある
✅短鎖脂肪酸 バター
抗炎症作用が認められる
優れた効果がある
匂い、味、吸収性などから
食品で取る事は
困難ですが
水溶性食物繊維が発酵し分解される
際に元々いる腸内細菌に短鎖脂肪酸を作って貰うことが良いでしょう。
短鎖脂肪酸については以前の
『レジスタントスターチ』
投稿でも触れて
いますのでチェックしてみてください
飽和脂肪酸は
全体のカロリーの7%を目安に
摂取するのが好ましい様です。
不飽和脂肪酸は
液体で溶ける温度が低く
酸化しやすいのが特徴で
酸素による
酸化ダメージが加わる箇所が
一箇所なのか
複数箇所あるのかで分類されます
✅一価不飽和脂肪酸
オメガ9 オレイン酸
オリーブアボカド
多価不飽和脂肪酸に分類がされ
ここからオメガ6
リノール酸サラダ油、胡麻油など
抗炎症作用が認められる
オメガ3DHA EPA
αリノレン酸 亜麻仁油
不飽和脂肪酸だけども
人工的に精製された
トランス脂肪酸があります。
特徴としては人工的に固形化され
消化、吸収が困難で
血中の脂質を上昇させ
健康被害が甚大です
マーガリンや
ショートニングに含まれて
いる食品はなるべく食べない方が無難でしょう
ここまでで
脂質の種類と分類を行いました
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
どれを
摂取すれば良いのかと言われると
飽和脂肪酸は
過剰摂取になりやすいので冒頭で述べた
・蒸す
・茹でるなどの調理法を活用して
揚げ物を極力さける食生活にしていく
それから
オメガ6系のサラダ油 に代表される
リノール酸は摂らない様に
しているつもりでも
調味料主にドレッシング等に大量に
含まれていたりします。
そして
酸化しやすい特徴があるという事は
活性酸素の働きを強めて
細胞を傷つけてしまうので
過剰摂取に注意しましょう
飽和脂肪酸やオメガ6の過剰摂取は
肥満
動脈硬化
脳疾患
ガン
などを招いてしまいます。
飽和脂肪酸の中でも
中鎖脂肪酸には
直ぐにエネルギーに変わり
燃焼しやすい特性がある事から
メリットも多いと言えますが注意点も
ありますが後ほどに回します！
そして
一価不飽和脂肪酸の
- オリーブ油やアボカド
- オメガ3のDHAやEPA
- 亜麻仁油
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などは抗炎症作用があり
悪玉コレステロール値を下げる働きや
心血管疾患の死亡リスク低減や
空腹感や満腹感の
改善にも役立つことが
分かっています。
つまり
肥満や過食にも効果がある事が分かっていますただし注意しておきたい事は
全体を見る視点も
持っておくという点です。
確かに脂質だけを見ると
飽和脂肪酸の
中鎖脂肪酸が多く含まれる
ココナッツオイルですが
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ホルモン異常を招いたり
アレルギー
身体が酸性に傾いたり
口臭や体臭の原因に
なる可能性が言われています
そして
精製される過程でトランス脂肪酸が
発生してしまう事もあるそうです
良いと思って
買ったものが実は悪影響を
受けたりする可能性もあります。
そして長鎖脂肪酸の
牛脂を排除すると
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少量であればオメガ6などはむしろ
アレルギー症状の改善や
高血糖防止など
メリットも沢山あると言われています
✅まとめトランス脂肪酸とは距離をおく生活を心がける
オメガ6系の過剰摂取はしない
抗炎症作用がある植物油や魚油を多く摂る
ただし、他の栄養素の事も考えて
全く摂らない、
何も調べずに使用する事は
さける…と言ったところでしょうか？
どんな資産より価値のある自分の
身体ですから高い買い物をする時と
同じ様に自分にも接してあげると良いでしょう
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