【レベル1】カロリーから始めるダイエット｜誰でもできる“正しい減量の土台”
結論：「摂取カロリー」より「消費カロリー」が少しだけ低い状態を毎日つくる。これだけで体重はゆっくり下がります。
ただしカラダは慣れて代謝が変わるため、昔の「3,500kcalで0.45kg」ルールは目安に過ぎません（動的モデルで説明されています）。 :contentReference[oaicite:0]{index=0}
1. なぜ「カロリー収支」が土台なの？
① 安静代謝（じっとしていても使う分）RMR
推定にはMifflin–St Jeor式が広く使われます（研究に基づく式）。 :contentReference[oaicite:1]{index=1}
② 日々の動き（運動＋日常のこまめ動作）EAT/NEAT
階段・家事・立ち上がりなどのNEATは人による差が大きく、体重コントロールの鍵。 :contentReference[oaicite:2]{index=2}
③ 食事の消化で使う分TEF
いわゆる「食事誘発性熱産生」。おおむね総消費の5〜15%が目安。 :contentReference[oaicite:3]{index=3}
2. やり方（3ステップ）
STEP1｜あなたの「維持カロリー」を出す
Mifflin–St Jeor式（男性：10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5／女性：10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161）でRMR→日常の活動を掛けてTDEEに。 :contentReference[oaicite:4]{index=4}
STEP2｜赤字幅を決める
ガイドラインは−500〜−750kcal/日の赤字を推奨（多くの成人で女性1,200–1,500、男性1,500–1,800kcal設定の目安）。 :contentReference[oaicite:5]{index=5}
STEP3｜実行して週1で微調整
体重が2週続けて変わらなければ、−100〜−150kcal調整 or 歩数＋1,500/日などNEATを底上げ。 :contentReference[oaicite:6]{index=6}
3. 実例：この数字をそのまま使える
ケースA（男性・35歳・170cm・70kg）
- RMR（推定）：1,593 kcal/日（Mifflin） :contentReference[oaicite:8]{index=8}
- ふつうの活動（係数1.6）のTDEE：2,548 kcal/日
- 目標（−500kcal）：2,048 kcal/日
ケースB（女性・35歳・158cm・60kg）
- RMR（推定）：1,252 kcal/日（Mifflin） :contentReference[oaicite:9]{index=9}
- やや少なめ活動（係数1.5）のTDEE：1,877 kcal/日
- 目標（−500kcal）：1,377 kcal/日
※−500kcal/日だと静的計算で約0.45kg/週の減少見込み。実際は代謝適応で緩やかになります。 :contentReference[oaicite:10]{index=10}
4. 食事計算をラクにするコツ
4-9-4のざっくり計算
食品のカロリーは一般に炭水化物4／たんぱく質4／脂質9 kcal/1g（アルコール7）。公的DBでも採用。 :contentReference[oaicite:11]{index=11}
たんぱく質は毎食に
減量中でも満足感を保ちやすく、筋量維持に役立つため毎食に入れる（量は体重や活動で調整）。
NEATを底上げ
「1時間に1〜2分立つ」「移動は歩く」「家事で手を動かす」だけで総消費の底上げに効きます。 :contentReference[oaicite:12]{index=12}
5. 無料カウンセリング
「あなたの生活で続くカロリー設計」を一緒に作ります（RMR算出→維持カロリー→安全な赤字→2週間メニュー案）。
参考文献（主要エビデンス）
- NIDDK「Research Behind the Body Weight Planner」：代謝適応を加味した動的モデルの出典。 :contentReference[oaicite:13]{index=13}
- NIDDK「About the Body Weight Planner」：ツール概要。 :contentReference[oaicite:14]{index=14}
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990：RMR推定式。 :contentReference[oaicite:15]{index=15}
- Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis（NEAT）各総説。 :contentReference[oaicite:16]{index=16}
- Westerterp KR. Diet-induced thermogenesis：TEFは概ね5–15%。 :contentReference[oaicite:17]{index=17}
- NCBI Bookshelf（2023）：TEFは約10%。 :contentReference[oaicite:18]{index=18}
- ADA/Diabetes Care（2024–2025）：「−500〜−750kcal/日」推奨と設定目安。 :contentReference[oaicite:19]{index=19}
- 2013 AHA/ACC/TOS ガイドライン：エネルギー赤字の実務目安。 :contentReference[oaicite:20]{index=20}
- USDA FoodData Central FAQ／FAO：Atwater一般係数4-9-4（アルコール7）。 :contentReference[oaicite:21]{index=21}
※医療的助言ではありません。持病・服薬中の方は必ず医療者にご相談ください。
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