ミネラル完全ガイド：役割・推奨量・不足/過剰・食品例
主要ミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・ヨウ素・セレン・カリウム・ナトリウム）の基礎
成人の目安量、注意点を整理。
完全保存版｜健康と実務に使える栄養知識
ミネラル完全ガイド：役割・推奨量・不足/過剰・食品例
主要ミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・ヨウ素・セレン・カリウム・ナトリウム）の基礎、成人の目安量、注意点を整理。各項目に公的機関の一次情報リンクを付与。
1. ミネラルとは
ミネラルは体内で合成できない必須栄養素。骨・歯、酵素反応、神経伝達、造血、甲状腺ホルモン、抗酸化などに関与します。摂取は「食品を基本」に、不足が疑われる場合のみサプリを検討します（持病・服薬がある場合は必ず医療者に相談）。
2. 主要ミネラル一覧（成人の一般的目安と食品例）
| ミネラル | 成人の目安※ | 主な役割 | 食品例 | 一次情報リンク |
|---|---|---|---|---|
| カルシウム | おおむね 1,000 mg/日（成人） | 骨・歯、筋収縮、神経伝達 | 乳製品、小魚、青菜 | NIH ODS |
| 鉄 | 男性 8 mg/日、女性 18 mg/日（19–50歳） | ヘモグロビン・ミオグロビン合成 | 赤身肉、レバー、貝、豆類 | NIH ODS |
| マグネシウム | 男性 400–420 mg/日、女性 310–320 mg/日 | 酵素反応、神経・筋機能、エネルギー代謝 | ナッツ、全粒穀物、豆類、葉物 | NIH ODS |
| 亜鉛 | 男性 11 mg/日、女性 8 mg/日 | 免疫、創傷治癒、DNA/たんぱく合成、味覚 | 牡蠣、肉、乳製品、豆類 | NIH ODS |
| ヨウ素 | 成人 150 μg/日 | 甲状腺ホルモンの材料 | 海藻、魚、ヨウ素添加塩 | NIH ODS |
| セレン | 成人 55 μg/日（UL 400 μg/日） | 抗酸化（セレノ酵素）、甲状腺機能 | ブラジルナッツ、魚、肉、卵 | NIH ODS |
| カリウム | WHO目標 ≥ 3,510 mg/日 | 細胞内浸透圧、神経・筋機能、血圧低下に寄与 | いも類、果物、豆類、野菜 | WHO |
| ナトリウム | WHO推奨 < 2,000 mg/日（食塩5 g相当） | 体液バランス、神経・筋機能（過剰は血圧上昇） | 加工食品、外食、漬物、麺つゆ | WHO |
※年齢・性別・生理（妊娠/授乳等）で異なります。個別要件はリンク先の一次情報を参照。
3. 血圧に関わる「カリウム×ナトリウム」
- 成人はナトリウム2,000mg/日未満を目標（食塩5g未満）。
- カリウムは3,510mg/日以上が推奨（腎疾患などがある場合は医師に相談）。
- 実務ポイント：加工食品の見直し、減塩調味料、野菜・豆・いも・果物の増量。
4. よくある質問
- サプリは必要？ 食事優先。不足リスク（例：菜食・月経・高齢など）や血液検査の所見がある場合に限定的に検討。
- 過剰摂取の注意は？ セレン・亜鉛・ヨウ素などはUL（上限）あり。長期の高用量は避ける。
- 吸収率を上げるには？ 非ヘム鉄はビタミンCと同時摂取、カルシウムはビタミンDと併用など。
5. 参考リンク（一次情報中心）
- NIH ODS：各ミネラルの事典トップ
- カルシウム：Health Professional／Consumer
- 鉄：Health Professional／Consumer
- マグネシウム：Health Professional／Consumer
- 亜鉛：Health Professional／Consumer
- ヨウ素：Health Professional／Consumer
- セレン：Health Professional／Consumer
- WHO：成人ナトリウム<2,000mg/日 ／ カリウム≥3,510mg/日
※本記事は健常成人の一般情報。既往や妊娠・授乳中は個別に専門家へ。
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