筋トレの記録は、まず種目・負荷・回数・セット・体感の五つを残せば、前回との違いを振り返れます。重さだけを記録すると、動く範囲や回数が変わったのに「成長した」「調子が悪い」と判断してしまうことがあります。
この記事は、健康づくりのために筋トレを始めた方向けのノートの作り方です。体重管理や消費カロリーの記録ではなく、一回の運動内容を次回へ引き継ぐ方法を紹介します。
1. 五つの項目を、同じ書き方で残す
- 種目：自分が再現できる名称で書く。「脚」ではなく「椅子からの立ち座り」など、何をしたかを特定する。
- 負荷：重量や自重の条件を書く。ダンベルなら片手の重量か合計かを統一する。
- 回数：セットごとの実施回数を書く。予定回数だけで済ませない。
- セット：何回のまとまりを何組行ったかを残す。練習用の軽いセットは分けて書く。
- 体感：余裕、動作の安定、気になった点を短い言葉で残す。
マシンは機種や設定によって条件が違います。同じ「20kg」でも別のマシン同士をそのまま比較しないよう、座席番号や機種名も分かる範囲で添えます。自重なら、使った椅子の高さや手の支えの有無が、負荷を再現する手がかりになります。
2. 記入例は一種目につき数行でよい
以下は記録方法を説明する架空の例です。回数や休憩時間を、そのまま実施目標にするものではありません。
- 日付：○月○日
- 種目：椅子からの立ち座り
- 負荷：自重、いつもの椅子、必要に応じて手を添える
- 回数・セット：1セット目8回、2セット目8回
- 体感：1セット目は余裕あり。2セット目の後半は動きが急ぎ気味
- 補足：セット間は2分休憩。次回は速さをそろえる
回数が途中で減ったときは、理由も短く書きます。「予定10回、実施7回。姿勢を保ちにくくなったので終了」なら、次回の負荷を相談できます。未達成の数字を隠さず残すことが、調整に役立ちます。
3. 休憩とフォームは、必要な場面だけ足す
同じ種目と重さでも、休憩を大きく短くした日は、回数や体感が変わることがあります。比較しにくいと感じたら、セット間の休憩、動く範囲、動作の速さを補足してください。
体感は「きつかった」だけでなく、「息が上がった」「握る力が先に疲れた」「最後だけ体が傾いた」のように分けると、何を見直すかが明確になります。睡眠や体調が普段と違う日は、冒頭に一言書くだけでも十分です。
一方、項目を増やしすぎて記録自体が負担になるなら、五項目に戻しましょう。スマートフォンでも紙でも構いません。運動中に操作し続けず、安全に用具を置いてから記録します。
4. 次回は、一つの変更理由を説明できるようにする
記録を見てすぐ重量を上げるのではなく、前回と同じ条件で安定してできたかを確かめます。厚生労働省の運動プログラムの原理原則では、個人に合わせ、段階的に内容を見直す考え方が示されています。
- 動作に迷いが残る：同じ条件で練習する。
- 姿勢が崩れた・負担が大きかった：重さ、回数、種目を見直す。
- 安定して繰り返せた：一つの条件を少し変えるか相談する。
重さ、回数、セットを同時に増やすと、何が体感の変化につながったか分かりにくくなります。「今回は回数だけ」「今回は重さを維持して動きをそろえる」と、確認したい点を一つに絞りましょう。
5. 記録を、無理を続ける理由にしない
前回の数字は義務ではありません。強い痛みやめまい、胸痛などがあれば中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。痛みが出た状況の記録は役立ちますが、ノートだけで原因を診断することはできません。
記録を指導の相談に使いたい場合は、直近の数回分と、迷っている点をまとめてお問い合わせへ。受講条件を確認し、申込みは予約フォームをご利用ください。生活全体の指標は身体管理に使う5つのKPIでも紹介しています。
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