40代からの身体管理は、毎朝の体重だけで評価してはいけません。

確認すべきなのは、次の5つです。

1. 週平均体重
2. 腹囲
3. 1日平均歩数
4. 運動時間と筋トレ日数
5. 計画の実行率

結果を表す数字と、結果を生む行動の数字を分けることで、身体が変わらない原因を特定しやすくなります。

なぜ体重だけでは判断できないのか

体重は重要な指標ですが、水分、塩分、食事内容、排便などでも短期的に変動します。

会食翌日に1kg増えたとしても、その増加分がすべて体脂肪とは限りません。

経営で売上だけを見ても、売上が変化した原因までは分からないのと同じです。

身体づくりでも、最終的な結果と、その結果をつくる行動を分けて確認する必要があります。

KPI① 週平均体重

単日の増減ではなく、7日間の平均体重を前週と比較します。

測定する場合は、できるだけ同じ時間帯、同じ条件にそろえます。

毎日測ることが精神的な負担になる方は、無理に毎日行う必要はありません。

重要なのは、測定条件をそろえ、複数週の傾向を見ることです。

KPI② 腹囲

体重が大きく変わらなくても、腹囲が変化する場合があります。

ただし、測る位置や時間帯が違えば正確に比較できません。

2週間から4週間ごとに、同じ位置、同じ姿勢、同じ時間帯で測ります。

腹囲は自己診断のためではなく、お腹まわりの変化を確認する補助指標として使います。

KPI③ 1日平均歩数

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対し、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量として示しています。

ただし、全員が初日から8,000歩を達成する必要があるという意味ではありません。

まず現在の7日平均を測り、今より少し多く身体を動かす方法を考えます。

例えば、

• 一駅分だけ歩く
• 昼休みに10分歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 電話中に立つ

など、仕事を止めずに増やせる行動から始めます。

KPI④ 運動時間と筋トレ日数

厚生労働省の同ガイドでは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2日から3日行うことが推奨されています。

週1回のパーソナルトレーニングを軸にする場合も、残りの日に短時間の筋力トレーニングや歩行をどう配置するかが重要です。

パーソナルトレーニングの1時間だけで、1週間すべての運動を完結させるわけではありません。

KPI⑤ 計画の実行率

実行率は、次の式で確認できます。

実行率＝実行できた行動数÷計画した行動数×100

実行率は、意志の強さを評価する数字ではありません。

計画が現実的だったかを評価する数字です。

「週3回運動する」と決めても、毎週1回しかできないのであれば、本人ではなく計画を見直します。

最初は週1回を確実に実行し、生活に入るようになってから回数を増やします。

4週間ごとに確認すること

1. 週平均体重と腹囲の方向を見る
2. 歩数と運動量が計画どおりだったか確認する
3. 実行できなかった理由を分ける
4. 翌月に変える行動を一つか二つに絞る

体重と腹囲が増え、歩数も減っているなら、最初に日常の活動量と予定の組み方を見直します。

歩数と運動を実行できているのに変化がない状態が複数週続く場合は、食事量、飲酒、睡眠などを確認します。

記録するだけでは身体は変わらない

2015年の系統的レビューでは、体重の自己測定を行動変容プログラムに加えた場合の有用性が示されています。

一方、体重を測るだけの効果は明確ではありませんでした。

記録の目的は、落ち込むことでも安心することでもありません。

次の行動を決めることです。

会食や出張を含めた現実的な身体管理を始めたい方は、現在の1週間をそのまま教えてください。

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https://itobankyo.jp/request/

参考資料

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

Madigan CD, et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/