会食や出張が多い方は、1回の食事を翌日の絶食や過剰な運動で取り返そうとしてはいけません。

見る単位を1食から7日へ変えます。

週平均体重、歩数、運動予定、会食回数を一つの表で管理し、会食後に通常の生活へ戻れる仕組みを先に決めます。

会食翌日の体重増加をすべて脂肪だと考えない

会食の翌日は、塩分、糖質、水分、胃腸内の内容物などの影響で体重が動くことがあります。

翌朝の数値だけから、増加分がすべて体脂肪だとは判断できません。

問題は、体重の増加に驚いて、

• 朝食を抜く
• 極端に運動する
• 反動で再び食べる
• ダイエットを諦める

という流れに入ることです。

会食は失敗ではなく、最初から予定に入っている条件として扱います。

会食前に決めること

会食前に確認するのは次の3点です。

1. 開始時刻と終了予定
2. 飲酒の有無と量
3. 翌日に通常の生活へ戻す時刻

会食分を相殺するために、その日の食事を極端に抜く方法は標準策にしません。

空腹が強くなり、会食中の選択を管理しにくくなる可能性があるからです。

会食中は一つだけ管理する

料理、酒、時間、付き合いのすべてを完璧に管理することは現実的ではありません。

その場で管理する項目を一つだけ決めます。

例えば、

• 飲酒量を記録する
• 締めの追加注文を習慣にしない
• 満腹を感じたら追加を止める
• 終了時刻を決める

などです。

何を選ぶかは、これまで最も崩れやすかった行動から決めます。

会食後は罰ではなく通常運転へ戻す

会食の翌日は、体調を確認し、水分を取り、通常の食事と活動へ戻します。

二日酔い、睡眠不足、動悸、強い疲労がある状態で、高強度の運動を行う必要はありません。

体調が戻ってから、計画していた運動を再開します。

7日間で記録する5項目

①週平均体重

単日の体重ではなく、できるだけ同じ条件で測った体重の平均を確認します。

②1日平均歩数

出張やデスクワークで活動量が落ちた日を確認します。

③運動実施回数

パーソナルトレーニング、自主トレーニング、歩行などの実績を記録します。

④会食と飲酒

会食回数だけでなく、終了時刻や飲酒量も記録します。

⑤翌日の復帰

会食翌日に、通常の食事と活動へ戻れたかを確認します。

重要なのは、会食回数だけを責めないことです。

同じ週に歩数が減ったのか、睡眠不足が続いたのか、運動予定が消えたのかを分けて確認します。

出張で崩れない3つの固定点

次の運動予定を出発前に確保する

帰宅してから空いている時間を探すのではなく、出発前に次回の運動日時を決めます。

運動予定が未定のまま出張へ入ると、再開日も未定になりやすいからです。

ホテルで行う最低ラインを決める

安全に行える方であれば、

• スクワット
• 壁へのプッシュ
• 股関節を動かす運動
• 胸椎を動かす運動

などから、10分程度の最低ラインを決めます。

長いメニューを一度行うより、通常の習慣との接点を残すことが目的です。

移動日の歩数を確認する

出張日は歩いているようで、新幹線、飛行機、タクシーなどで長く座っている場合があります。

感覚ではなく、実際の歩数を確認します。

記録は次の行動を決めるために使う

体重の自己測定に関する研究では、記録を行動変容プログラムへ組み込んだ場合の有用性が示されています。

一方、体重を測るだけでは十分ではありません。

「今週は会食が3回あった」で終わらず、

「会食が3回あり、平均歩数も減ったため、次回は昼に10分歩く」

まで決めます。

会食を禁止するのではなく、会食後に戻れる仕組みをつくることが、忙しい40代の体重管理では重要です。

仕事を続けながら実行できる計画を整理したい方は、現在の1週間をそのまま教えてください。

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https://itobankyo.jp/request/

参考資料

厚生労働省「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-006.html

Madigan CD, et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26293454/