完全保存版｜実務に使える栄養知識
プロテイン完全ガイド：摂取量・効果・種類・タイミング
総摂取量（g/kg/日）、1食当たり（g/kg/食）、分配、就寝前活用、iHerbリンクまで要点をまとめました。
1. プロテインとは
プロテインはたんぱく質そのもの、またはその粉末サプリメントです。食事（肉・魚・卵・大豆・乳製品など）を基本に、不足分をサプリで補います。
2. 摂取量の目安
- 一般成人 … 体重×0.8 g/kg/日
- トレーニングを行う人 … 1.4–2.0 g/kg/日
- 減量期の筋量維持 … 1.8–2.7 g/kg/日
- 高齢者 … 1.0–1.2（～1.5）g/kg/日
※腎疾患など既往がある方は医療者に相談。
1食あたり（分配）の目安
- 0.25–0.40 g/kg/食を3–4回に均等分配
- 高齢者は1食0.4–0.5 g/kg（≒25–40g）
- 各食でロイシン2–3g（高品質たんぱく25–30g相当）
体重別の早見表（g換算）
| 体重(kg) | 一般0.8 | アスリ1.6–2.2 | 減量1.8–2.7 | 高齢1.2–1.6 | 1食0.25–0.40 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 40.0 | 80.0–110.0 | 90.0–135.0 | 60.0–80.0 | 12.5–20.0 |
| 60 | 48.0 | 96.0–132.0 | 108.0–162.0 | 72.0–96.0 | 15.0–24.0 |
| 70 | 56.0 | 112.0–154.0 | 126.0–189.0 | 84.0–112.0 | 17.5–28.0 |
| 80 | 64.0 | 128.0–176.0 | 144.0–216.0 | 96.0–128.0 | 20.0–32.0 |
3. 種類別の特徴
- ホエイ（Whey）：必須アミノ酸とロイシンが豊富、吸収が速い（トレ前後向き）。
- カゼイン（Casein）：ゆっくり吸収（就寝前と相性○）。
- ソイ（大豆）：植物性。乳不耐やヴィーガン向け。
- ピープロテイン等ブレンド：EAAバランスの補完に有効。
4. 摂取タイミング
- 合計量が最重要。その上で3–4等分（3–4時間おき）。
- 運動前後：厳密な“30分ルール”より合計量と分配が重要。
- 就寝前：カゼイン30–40gで夜間の同化を高める研究あり。
5. 具体例：60kg
目安：96–132g/日（=1.6–2.2 g/kg）。1食15–24g×3–4回。
- 朝：ギリシャヨーグルト200g（約20g）＋卵1（約6g）
- 昼：鶏むね120g（約26g）＋納豆1（約8g）
- トレ後：ホエイ1スクープ（20–25g製品）
- 夜：鮭150g（約30g）＋豆腐150g（約10g）
6. iHerbで買う（紹介文）
価格・在庫は変動。1回量のたんぱく質（g）/スクープ重量/甘味料の有無を比較。
- ホエイ（カテゴリ）：初心者はWPC、乳糖が気になるならWPI。
- カゼイン（カテゴリ）：就寝前30–60分に。
- ソイ（カテゴリ）：乳不耐・植物性志向に。
- 植物性ブレンド（カテゴリ）：EAAバランス補完。
個別商品の一例：
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey：定番で使いやすい。
- California Gold Nutrition Plant-Based：えんどう豆ベース。動物性を控えたい方向け。
7. よくある質問
- 多いほど良い？ 一般に1.4–2.0 g/kg/日で十分。減量時は上振れ（～2.7）。
- 直後必須？ 厳密な“直後”より1日の総量と分配が重要。
- ホエイ/カゼインの使い分け？ 速い補給＝ホエイ、持続＝カゼイン。
- 植物性でも筋肥大？ 可能。総量・ロイシン量を満たし、必要に応じブレンド。
8. 参考文献（主要エビデンス）
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes.
- Kerksick CM, et al. JISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017).
- Schoenfeld BJ & Aragon AA. JISSN (2018) – 1食あたり・分配。
- Morton RW, et al. Br J Sports Med (2018) – メタ分析。
- Boirie Y, et al. PNAS (1997) – Fast vs Slow Protein（ホエイ/カゼイン）。
- PROT-AGE Study Group (2013) – 高齢者の推奨量。
※健常成人が主対象。既往症・妊娠授乳期は医療者へ相談。
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