仕事中の座りっぱなしを減らしたいなら、「運動の時間を別に取る」前に、座り続ける区間を見つけてみましょう。会議の前後、電話の後、資料を読み終えた時など、仕事にすでにある区切りへ小さな活動を結びつける方法があります。
この記事は活動する機会の作り方を扱います。腰痛や肩こりの診断・治療、職場のルールを無視した運動を勧めるものではありません。
1日の予定から「長く座るまとまり」を探す
予定表を開き、午前と午後それぞれで、席を離れにくい時間を確認します。オンライン会議が続く時間、集中して作業する時間、長い移動も候補です。
その上で、動けそうな区切りを一つ選びます。「忙しくない日に歩く」より、「午前の会議が終わったら飲み物を取りに行く」のように場面を決めたほうが、実行する場所を具体化できます。
厚生労働省は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。活動量の目標を達成している日も、連続して座る時間には別に目を向けましょう。参考：厚生労働省の成人向け推奨シート
会議が多い日に使える4つの工夫
- 会議の前後：許される範囲で席を立ち、次の会議までの準備を立って行う。
- 休憩：飲み物の補充やトイレなど、必要な移動の機会を使う。
- 個人作業：一つの作業を終えたら、体調に合わせて姿勢や場所を変える。
- 在宅勤務：休憩時に机から離れ、部屋の中を無理なく移動する。
安全のため、画面を見ながら歩く、階段を下りながら会議を続ける、交通のある場所で歩きながら資料を確認するといった行動は避けます。情報管理が必要な会話は、機密性を保てる場所で行ってください。
立位デスクがあっても、ずっと立ち続けることだけを目標にする必要はありません。座る、立つ、移動するといった選択肢を、仕事と体調に合わせて使います。
立てない会議では、前後に余白をつくる
接客、対面会議、試験監督など、自分の都合で席を離れられない場面もあります。その時間だけで解決しようとせず、前後の活動を予定に入れます。
たとえば、長い会議の直前まで別の会議を入れず準備時間を設ける、終了後の短い休憩を先に確保する、といった方法です。自分で会議を主催する場合は、必要に応じて参加者と休憩を相談できます。
身体的な理由で立つことが難しい人は、無理に立とうとせず、医療者などと相談した動かし方を選んでください。小さな座位の動作を、歩行と同じ運動効果があると決めつける必要もありません。
個人の工夫で難しい場合は、職場の環境も見る
動くことが「さぼり」と受け取られる職場では、本人の意欲だけで変えるのは難しい場合があります。厚生労働省の働く人向け資料でも、職場の理解や環境を含めた対策の重要性が示されています。参考：職場で活動的に過ごすためのポイント
無理に仕事の進め方を変えるより、休憩ルールや会議の運営について、必要に応じて上司や担当者と確認しましょう。職場全体で取り組むなら、備品購入より前に、どこで長時間の座位が続くかを共有する方法があります。
記録は次のような簡単な形で構いません。以下は記入例です。
- 今日の長い座位：午前のオンライン会議。
- 入れられた区切り：会議後に席を離れ、飲み物を補充した。
- 難しかった区切り：午後は会議が連続した。
- 明日の変更：会議の間に準備と休憩の余白を残す。
達成できた回数と、できなかった理由を残す
歩数だけで評価せず、「予定した区切りで動けたか」「仕事の進め方に無理がなかったか」を見ます。できなかった日は意志の弱さと決めず、予定の詰まり方や環境を見直してください。
生活全体の見直しには体重だけで判断しない身体管理も参考になります。伊東伴恭のトレーニングを利用する場合は、サービス内容・料金を確認し、予約フォームからお申し込みください。仕事中に動ける時間や、生活上の制約も受講前に整理しておきましょう。
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