通勤の歩行を運動に生かしたいなら、いきなり一駅分を歩くより、今の経路で余裕を持って歩ける区間を探しましょう。歩数だけでなく、その区間でどのくらい息が弾むか、通勤後に疲れを残さないかも確認します。
この記事は通勤の一部を調整する考え方です。誰もが速く歩く必要はなく、持病や歩行の制約がある人は個別の指示を優先してください。
まず、現在の通勤を3つに分ける
経路を「余裕のある区間」「混雑する区間」「注意が必要な区間」に分けると、運動として工夫できる場所が見つかります。
- 余裕のある区間：平らで見通しがよく、人との間隔を保てる歩道。
- 混雑する区間：駅構内、改札付近、狭い歩道、人通りの多い場所。
- 注意が必要な区間：横断歩道、段差、濡れた路面、暗い道。
ペースを変えるなら、最初のような区間を候補にします。混雑する駅や横断歩道で速さを稼ぐ必要はありません。信号や電車に間に合わせるための急ぎ足と、体調を確かめながら行う運動は分けて考えましょう。
少し速める前に、荷物と靴を見る
重い荷物を片側だけで持つ日や、歩きにくい靴の日は、速さを上げるより通常の移動を優先します。手がふさがっている状態、足元が滑る状態で、歩幅や腕振りを大きくする必要はありません。
通勤時間に余裕がない場合も、まず予定を見直します。出発を早められない日まで遠回りをすると、途中で走ることになりかねません。毎日同じ経路でなくてもよいので、「条件が合う日に使う区間」を持ちましょう。
厚生労働省の働く人向け資料も、活動を本人の意欲だけでなく、環境や機会と合わせて考えることを重視しています。参考：働く人が活動的に過ごすためのポイント
会話のしやすさで、ペースを確認する
歩く速度は個人の体力や路面で変わるため、時速だけを目標にしなくても構いません。CDCが紹介する会話テストでは、中強度の有酸素運動は会話ができる一方、歌うのは難しい程度が目安です。参考：CDCの運動強度の測り方
ただし、この程度まで必ず強度を上げるという指示ではありません。普段の歩行から少し変えてみて、きつさが急に増えないかを見ます。声を出して確認しにくい場所では、呼吸の変化や自分の体感を使い、周囲の安全確認を優先します。
胸痛、めまい、普段と異なる息切れがある場合は、歩行を運動として続けず中止してください。症状が続く、強い場合は医療機関へ相談します。
往路と復路を同じにしなくてよい
朝は仕事前、帰りは一日の疲れがあるため、条件が違います。朝に余裕があったからといって、帰りも同じペースを求める必要はありません。暑さや雨、買い物の荷物でも変更できます。
次のような記録を残すと、使いやすい区間が分かります。以下は記入例です。
- 区間：自宅から駅までのうち、広い歩道の部分。
- 条件：天候良好、荷物が軽い、時間に余裕あり。
- 行動：普段より少し速め、息が弾みすぎたら戻す。
- 到着時：着替えや仕事の準備に支障がないか。
- 翌日：脚の疲れや足の痛みが残っていないか。
歩数を伸ばすより、無理なく再現できる区間が見つかったかを振り返ります。
通勤だけで、運動のすべてを満たそうとしない
通勤で動く機会を増やせても、筋力トレーニングなど別の目的の運動とは役割が異なります。まず生活に組み込みやすい歩行を続け、必要な運動を別に考えましょう。体重だけでなく体力や継続も見たい人には、身体管理に使う5つのKPIが参考になります。
伊東伴恭の個別トレーニングを受講する場合は、サービス内容・料金を確認し、予約フォームへお進みください。普段の通勤時間、歩行中に困ること、取り組みたい目的を要望欄へ記入できます。痛みの診断や治療が必要な場合は医療相談を優先してください。
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