自重トレーニングが楽になってきたら、回数を増やし続ける前に、動く範囲、支え方、姿勢、追加する負荷を見直せます。ただし、難しい動きに変えること自体が目的ではありません。今の動作を安定して繰り返せるかが、次に進む判断材料です。
この記事は、教わった自宅の筋トレに慣れてきた方向けです。痛みのある動作を深くしたり、不安定な姿勢を無理に試したりする方法は勧めません。
1. 「楽になった理由」を先に確かめる
慣れて扱いやすくなったのか、動く範囲が小さくなったのかでは、次にすることが違います。最初に教わった開始位置、終了位置、支え方を見直しましょう。
- 以前と同じ範囲で動いているか。
- 反動で回数を増やしていないか。
- 最後の数回まで姿勢がそろっているか。
- 床、椅子、手の位置などの条件が変わっていないか。
- 余裕がある状態を、複数回の練習で確認できたか。
例えば、立ち座りで椅子を高い物へ替えたなら、以前と回数だけを比較できません。こうした条件を記録しておくと、何を調整したのか分かりやすくなります。
2. 回数以外にも、負荷を変える選択肢がある
自重の運動も筋力トレーニングに含まれます。厚生労働省の筋力トレーニングの案内でも、自分の体重を使う運動が紹介されています。道具がないから、回数だけで調整しなければならないわけではありません。
動く範囲をそろえる
まずは無理のない範囲で、毎回の動きをそろえます。「深いほどよい」と決めつけず、痛みなくコントロールできる範囲を指導者と確認してください。
支え方や姿勢を調整する
壁を使う腕立てや、支えを使う立ち座りなどは、手足の位置や支え方で負担が変わります。ただし、支えを減らすと転倒しやすくなる場合もあります。バランスを失う変更を、筋力向上のために必要な段階と思い込まないでください。
適した用具を加える
自重だけでは調整しにくい場合、バンドや軽い重りを使う方法も相談できます。固定方法や扱い方を学び、目的に合う物を選びましょう。重い物を適当に背負う、壊れやすい家具へ体重をかけるといった工夫は避けます。
3. 一度に変えるのは、一つの条件から
運動プログラムの原理原則に沿って、自分の能力に合う内容を段階的に見直します。回数、セット、姿勢、休憩を同時に変えると、どの変更が合っていたのか判断しにくくなります。
記録例は「今回は回数と休憩をそのままにし、教わった手の位置を確認する」です。次に、動作の安定、きつさ、翌日までの状態を確認します。これは調整の書き方の例であり、特定の姿勢を一律に勧めるものではありません。
- 変更前の条件：＿＿＿＿
- 今回一つだけ変える条件：＿＿＿＿
- 動きが崩れたときに戻す方法：＿＿＿＿
- 実施後に気づいたこと：＿＿＿＿
4. 片脚化やジャンプへ急いで進まない
両脚の動作ができるようになっても、すぐ片脚にする必要はありません。片脚立ちやジャンプには、筋力だけでなくバランスや着地の管理も関わります。マンションでは床への衝撃や音の制限もあります。
長く続けて時間がかかるようになったら、難しい動作を探すより、目的に合う負荷設定を相談しましょう。ふらつく、家具にぶつかりそうになる、痛みが出る場合は中止します。強い痛みや胸痛、普段と違う強い息切れなどは医療機関へ相談してください。
5. 次の段階を、今できていることから決める
相談するときは、種目名だけでなく、回数、支え方、使う場所、どの部分が楽になったかを伝えます。新しい種目を増やさず、今の運動を調整するだけでよい場合もあります。
始めたばかりの方は最初の4週間の進め方へ。自宅での運動についてはお問い合わせをご利用ください。指導の条件は料金ページ、お申込みは予約フォームで確認できます。
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