40代がキックボクシングと筋トレのどちらを選ぶべきかは、目的によって決まります。
心肺機能、全身運動、技術を楽しみたいならキックボクシング。
筋力や特定部位への負荷を管理したいなら筋力トレーニングが適しています。
健康づくり全体では、どちらか一方に決めず、両方を無理のない範囲で組み合わせる方法が合理的です。
「どちらが痩せるか」だけで選ばない
「キックボクシングと筋トレは、どちらが痩せますか」と聞かれることがあります。
しかし、体重変化は運動種目だけでは決まりません。
- 食事
- 日常の活動量
- 睡眠
- 運動強度
- 継続期間
などが関係します。
先に決めるべきなのは、何を改善したいかです。
キックボクシングが向いている目的
キックボクシングでは、構え、パンチ、キック、フットワーク、ミット打ちなどを行います。
連続して動く内容では、心肺機能への刺激を入れやすくなります。
また、
- パンチやキックが上達する
- ミットの音が変わる
- 動きが滑らかになる
- ラウンドを長く動けるようになる
など、体重以外の上達を確認できます。
ランニングやマシントレーニングが単調で続かなかった方に合う場合があります。
ただし、キックボクシングなら必ず続くとは限りません。
接触が怖い、音や環境が苦手、回旋動作に痛みがある場合は、内容を変更する必要があります。
筋力トレーニングが向いている目的
筋力トレーニングは、重量、回数、セット数、可動域、休憩時間を記録できます。
そのため、
- 筋力を高める
- 筋量を維持・増加させる
- 特定の動作を強化する
- 左右差や苦手な動きを補う
といった目的に対して、負荷を管理しやすい特徴があります。
キックボクシングでも筋肉は使いますが、部位ごとの負荷を細かく管理するなら、筋力トレーニングを組み合わせる方が設計しやすくなります。
厚生労働省の推奨から考える
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次の内容が推奨されています。
- 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2日から3日
- 座りっぱなしの時間を長くしすぎない
この推奨は、キックボクシングか筋トレかの二者択一ではありません。
日常の歩行、心肺機能へ刺激を入れる運動、筋力トレーニングを組み合わせる考え方です。
目的別の選び方
体力と運動の楽しさを優先する場合
キックボクシングを中心にします。
フォーム練習、ミット打ち、短いラウンドを体力に合わせて行います。
筋力を優先する場合
スクワット、押す、引く、股関節を使う、体幹を安定させる動作を中心にします。
重量や回数を記録し、段階的に負荷を上げます。
健康と体型変化の両方を狙う場合
キックボクシングと筋力トレーニングを組み合わせます。
例えば、
- 週1回：パーソナルでフォーム確認、筋トレ、ミット打ち
- 週1〜2回：自宅で10分から20分の補助筋トレ
- 毎日：現在の歩数を確認し、無理のない範囲で活動量を増やす
という設計が考えられます。
これは一例であり、運動歴、健康状態、痛み、確保できる時間によって変更します。
40代が先に確認すべきこと
次に該当する場合は、運動強度を上げる前に医師や専門家へ相談してください。
- 胸痛、失神、強い息切れがある
- 血圧や血糖について治療中である
- 膝、腰、肩などに強い痛みがある
- 長期間運動していない
- 過去のけがや手術の影響が残っている
40代からの運動は、若い頃と同じ強度から再開する必要はありません。
現在の体力を確認し、可能な内容から始めます。
結論
キックボクシングは、心肺機能、全身運動、技術習得を楽しみたい方に向いています。
筋力トレーニングは、筋力や特定部位への負荷を数値で管理したい方に向いています。
どちらか一つを選ぶ必要はありません。
目的に必要な要素を組み合わせ、生活の中で続けられる回数に落とすことが重要です。
キックボクシングと筋力トレーニングのどちらから始めるべきか分からない方は、現在の目的と運動歴を教えてください。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
Lee DC, et al. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38233024/
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